Hoe om te trainen om te wandelen en backpacken Trips


 

Als je je zinnen hebt gezet op een zware trektocht of een epische rugzaktocht, is het slim om je lichaam in de weken en maanden die eraan voorafgaan voor te bereiden door wat training. Als u in topvorm bent, kunt u echt genieten van de ervaring in plaats van u zorgen te maken over pijn en uitputting. Trainen kan ook heel leuk zijn en je kunt het thuis doen zonder een dubbeltje uit te geven.

Als u al actief bent en het gevoel hebt dat u in goede vorm bent, denkt u misschien dat u geen conditie hoeft te hebben voor uw reis. Maar wees eerlijk tegen jezelf – wanneer heb je voor het laatst een rugzak opgezet en urenlang trappen geploeterd? Wandelen en backpacken zijn meer dan alleen wandelen, het zijn duursporten. Hoe meer je traint, hoe beter je je zult voelen als de grote dag komt.

 

Op de rotsen klimmen voor een prachtig uitzicht over de woestijnvallei in Zuid-Californië

De voordelen van opleiding

EEN BETERE EXPERIENCE – Door training zult u meer van uw tijd op het pad kunnen genieten. In plaats van u moe en ellendig te voelen tijdens het wandelen, kunt u zich concentreren op plezier maken en genieten van de schoonheid van de natuur. Als je je niet te veel inspant, heb je meer energie over om zijpaden te verkennen, foto’s te maken, te genieten van je tijd in het kamp, of wat je maar vreugde geeft. Als je quads van staal hebt, kun je ook meer voedsel of luxeartikelen meenemen, zoals een Kindle, een mini-reisspel of een veldfles. De voordelen houden ook niet op als de tocht voorbij is. Een fit persoon heeft niet zoveel tijd nodig om te herstellen na een trip en zijn herinneringen aan de ervaring zullen positiever zijn.

 

Training vóór de reis versterkt uw spieren en pezen en geeft u de kans om aan uw schoenen te wennen

BLESSEN & INJESSEN VERMIJDEN – Een beetje training vóór de reis helpt u mogelijke blaren en blessures te voorkomen. Het ontwikkelen van kracht en flexibiliteit in de knieën, enkels en voeten is vooral van belang bij het backpacken. Weerstandstraining versterkt de spieren en pezen en verhoogt de soepelheid van de gewrichtsbanden. Dit helpt het risico op verrekkingen of scheuren te beperken. Training kan ook helpen blaren te voorkomen door de huid geleidelijk te verharden en u de tijd te geven uw schoeisel in te lopen en ermee vertrouwd te raken. Word een ninja in het bestrijden van blaren door ons artikel Blaren voorkomen en behandelen tijdens het wandelen te lezen.

 

MOTIVATIE VOOR EEN LANGDURIGE GEZONDHEID & FITHEID – Een aanstaand avontuur is een geweldig doel om u te motiveren aan uw conditie te werken. Elke keer als je aan die mooie bergen denkt die je gaat beklimmen, zal je drang om te lopen of squats te doen weer aangewakkerd worden. Het is ook heel leuk om te trainen, omdat het je actief maakt en regelmatig naar buiten gaat. Misschien inspireert u zelfs uw familie of vrienden om met u mee te trainen!

Conditionering hoeft zich ook niet op te bouwen en te eindigen met een enkele trip. U kunt de training gebruiken om een bomberende stressverlichtende routine te ontwikkelen voor uw geestelijke en lichamelijke gezondheid op lange termijn. Om de training in je levensstijl te integreren, kun je het hele jaar door een aantal uitdagende wandelingen of trektochten met de rugzak op je kalender zetten. Voor ons is er niets zo krachtig als een episch uitzicht om aan te zetten tot voortdurende lichaamsbeweging. Bekijk onze Backpacking Trip Guides voor inspiratie.

 

Zet het hele jaar door een aantal uitdagende wandelingen of rugzaktochten op je kalender om actief te blijven

Waar te beginnen

ZERO IN OP UW DOELSTELLINGEN – Training is het meest effectief wanneer u specifieke doelen hebt die u wilt bereiken, en daarom loont het de moeite om uw onderzoek te doen en de route te leren kennen die u van plan bent te gaan wandelen. Kijk goed naar je backpacking route en concentreer je op de logistiek. Let op details als hoeveel kilometer je per dag wilt afleggen, hoeveel hoogteverschillen er op je route zijn en hoeveel gewicht je waarschijnlijk in je rugzak zult meenemen. Hou rekening met het gewicht van voedsel als je lange afstanden moet afleggen tussen bevoorradingspunten en met het gewicht van water als je lange droge stukken moet doorkruisen. Zodra u deze feiten goed kent, kunt u beginnen te oefenen voor deze specifieke omstandigheden. Bekijk deze video voor meer details over de reisplanning.

 

Doe je onderzoek en begin met het plannen van je reis, zodat je kunt oefenen voor specifieke omstandigheden

NAVIGATE THE NUMBERS – Het is erg handig om te weten hoe lang je erover doet om een mijl te wandelen, zowel voor trainingsdoeleinden als voor het plannen van een tocht. Uw snelheid zal veranderen afhankelijk van uw conditie, obstakels op het pad, het weer en het gewicht op uw rug. Als je eenmaal in vorm bent, is een goed wandeltempo om naar te streven (met een rugzak op en over variabel terrein), 2-3 mijl per uur. Dat is ongeveer 20-30 minuten per mijl. Reken ongeveer 30 minuten langer voor elke 1.000 voet stijging (bergop).

 

GA BEWEGEN – Het belangrijkste wat je kunt doen om te beginnen met trainen voor een trektocht is regelmatig gaan bewegen. Het maakt niet uit wat je doet, sta gewoon op en laat je bloed stromen, minstens 20 minuten per dag. Wandel, dans, maak energiek schoon – wat voor jou op dat moment het meest toegankelijk en plezierig is. Hiermee begin je je hart en longen te trainen – de echte werkpaarden van wandelen en backpacken. Het is het beste om ongeveer acht weken voor een grote wandeltocht te beginnen met trainen, maar het kan geen kwaad om eerder te beginnen. Als u een tijdje niet hebt getraind of als u een bijzonder lange of zware tocht in het vooruitzicht hebt, raden wij u aan minstens een paar maanden te trainen, zodat u er geleidelijk aan aan kunt beginnen.

 

START EEN WANDELROUTINE – Begin zo vaak mogelijk te wandelen. Begin met een paar gemakkelijke wandelingen per week. Werk dan toe naar het doen van een aantal meer intense wandelingen in het midden van de week en een langere wandeling in het weekend. Hou bij hoeveel kilometer je loopt, hoe lang het duurt, en hoe je je voelt. Sommige mensen gebruiken graag een telefoon app of een fitness horloge, zoals een Fitbit, om hun activiteit bij te houden. Deze indicatoren geven u een idee van wat uw huidige fitnessniveau is en hoeveel u van uzelf moet vergen om klaar te zijn voor uw reis. Verhoog de lengte en moeilijkheidsgraad van uw wandelingen in kleine stapjes. Het laatste wat je wilt doen tijdens de training is iets verrekken en je plannen in de ijskast moeten zetten. Werk consequent naar kleine, haalbare doelen toe en zorg ervoor dat je het onderweg naar je zin hebt.

 

Bereid u voor op bergwandelingen door te trainen op heuvelachtig terrein

HEAD FOR THE HILLS – Heuvelachtig terrein creëert een uitstekende mogelijkheid voor uitbarstingen van intensiteit gevolgd door perioden van herstel, waardoor je uithoudingsvermogen voor het backpacken wordt opgebouwd zoals niets anders dat kan. Het afwisselen van zware stukken bergop en minder zware stukken vlak of bergaf houdt uw hartslag op peil. Deze vorm van intervaltraining geeft je een geweldige workout in minder tijd. Het verhoogt ook je calorieverbrandingsvermogen en houdt de training interessanter. Het belangrijkste is dat het je aërobe capaciteit verhoogt, zodat je uiteindelijk langere en steilere routes kunt wandelen.

 

GEWICHT TOEVOEGEN – Zodra u zich sterk voelt tijdens uw wandelingen, kunt u een dagrugzak gaan dragen om de uitdaging nog groter te maken. Belaad uw dagrugzak met voldoende gewicht om ongeveer 25% te wegen van de totale hoeveelheid die u van plan bent mee te nemen op uw trektocht. Waterflessen zijn zwaar als ze vol zijn en zijn goede gewichten. Voeg geleidelijk meer gewicht toe aan de rugzak totdat u gemakkelijk ten minste 75% van het totale gewicht dat u van plan bent op uw reis te dragen, aankunt. Tegen het einde moet je overgaan op het dragen van de rugzak die je van plan bent te gebruiken op je backpacking trip.  Zo kunt u oefenen met afstellen en eventuele problemen met wrijving of pasvorm oplossen. Als u nog niet zeker weet hoe zwaar uw rugzak zal zijn, bekijk dan onze Ultralight Backpacking Basics Guide en onze Ultimate Backpacking Checklist voor meer informatie.

 

Naarmate je reis dichterbij komt, train je met de rugzak die je op je rugzaktocht gaat gebruiken, met 75-100% van het gewicht dat je van plan bent te dragen

De tijd vinden om te trainen met een druk schema

Wij begrijpen dat het moeilijk kan zijn om de tijd te vinden om te trainen als je een druk schema hebt. Als je alleen maar kunt wandelen, geef jezelf dan niet de schuld. Kilometers bijhouden is verreweg het belangrijkste deel van de training. Bonuspunten als je ook twee of drie keer per week 20 of 30 minuten kunt uittrekken voor een aantal van de volgende oefeningen. Je lichaam zal je er dankbaar voor zijn. Om uw tijd te maximaliseren, concentreert u zich op oefeningen die de algehele conditie verbeteren en die bij elke herhaling meerdere spiergroepen aanspreken.

Versterkende oefeningen

 

een backpacker buigt voor een foto om naar huis te sturen met neptatoeages van de namen van dierbaren op haar kuiten

DELEN VAN HET LICHAAM DIE WE HET MEEST GEBRUIKEN TIJDENS HET WANDELEN EN BACKPACKEN:

  • Hart
  • Longen
  • Core (buikspieren, obliques, rug)
  • Benen (quadriceps, hamstrings, bilspieren, kuiten)
  • Heupen (heupflexoren)
  • Schouders
  • Enkels
  • Voeten

 

Omgevallen bomen, oversteken van kreken, springen over keien, steile hellingen – geen probleem!

Top 5 Training Oefeningen

Het is ideaal om de volgende krachttraining oefeningen twee of drie keer per week te doen op de dagen dat je niet wandelt of cardio doet. Zorg ervoor dat u een paar minuten stretcht en opwarmt voordat u begint om uw gewrichten te beschermen.

SQUATS – Als je maar tijd hebt voor één oefening, doe dan squats. Ze zijn super effectief in het versterken van je bilspieren en benen, die constant op de proef worden gesteld tijdens het backpacken. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd uw knieën op één lijn met uw enkels, buig door uw knieën en leun achterover alsof u in een lage stoel achter u zit. Hou je borst open en rechtop. Duw dan je gewicht in je hielen, sta terug op, knijp je bilspieren samen als je omhoog komt. Extra krediet: Houd gewicht in je handen terwijl je je squats doet om weerstand toe te voegen. Reps: 1-3 sets van 20+

LUNES – Lunges helpen je quads, de grootste spieren in je benen, te versterken zodat je klaar bent om die meedogenloze stukken bergopwaarts op te laden. Om deze oefening te doen, begin je te staan met je voeten tegen elkaar. Stap met je rechtervoet naar voren en steek voorover. Stap dan je rechtervoet terug om je linkervoet weer te ontmoeten. Stap vervolgens met je rechtervoet naar rechts en doe een zijwaartse zwaai. Breng je rechtervoet terug naar je linker. Stap dan met je rechtervoet naar achteren en ga terug. Breng je rechtervoet naar voren om je linkervoet te ontmoeten. Herhaal aan je linkerkant. Dat is één rep. Extra krediet: Houd een gewicht of waterfles in elke hand als je je spel wilt verbeteren. Reps: 1-3 sets van 10+

MOUNTAIN CLIMBERS – Mountainclimbers geven je een uitbarsting van cardio om je longen en hart klaar te stomen voor het backpacken. Tegelijkertijd versterken ze uw kern, die uw last ondersteunt en stabiliteit biedt op oneffen terrein. Begin in een hoge plank positie met je handen direct onder je schouders op de grond en je benen gestrekt achter je. Houd je lichaam in een rechte lijn en laat je rechterknie omhoog komen tot aan je borst of je buitenste rechterelleboog (probeer beide). Houd even vast, en breng je voet terug naar de plank positie. Herhaal met je linkerknie, gebruik je core om alles strak te houden. Herhaal, zo snel als je kunt met controle, afwisselend van kant. Reps: 1-3 sets van 20+

STEP UP – De step up oefening bouwt kracht en uithoudingsvermogen op in je bilspieren en quadspieren, zodat je klaar bent om op en over omgevallen boomstammen of obstakels te stappen die in je weg staan. Je hebt een stabiele ondergrond nodig, ongeveer 8 inches van de grond om op te staan. De onderste trede van een trap werkt goed. Begin met je linkervoet op de grond en je rechtervoet bovenop de trede (je rechterknie zal gebogen zijn). Stap omhoog tot u met uw rechterbeen bijna recht staat en u in evenwicht bent op de top van de trede. Pauzeer in een evenwichtige positie met je linkervoet een paar centimeter boven de trede. Stap dan naar beneden en breng uw linkerbeen en rechtervoet terug in de uitgangspositie. Doe al je reps aan één kant, herhaal dan de oefening aan de andere kant. Extra voordeel: draag een rugzak met wat gewicht of verhoog de staphoogte om de uitdaging te vergroten. Reps: 1-3 sets van 20+

CALF RAISES/HEEL DIPS – Calf raises en heel dips geven je gebeitelde kuiten en sterke enkels en voeten, zodat je minder vermoeid bent en stabieler op oneffen terrein. Je hebt een stabiele opstap nodig om deze oefening te doen. De onderste trede van een trap werkt goed. Begin met beide voeten boven op de trede, zodanig dat uw gewicht op uw tenen/ballen van de voeten staat en uw hielen over de rand zweven. Ga eerst hoog op je tenen staan, knijp je kuiten samen en stop bovenaan. Laat dan uw hielen zakken en dompel ze onder de rand van de trede. Kom terug in een neutrale positie, en herhaal. Reps: 1-3 sets van 20+

Mentale aspecten van de opleiding

 

De moeilijkste en de moeite waardste wandelingen vergen doorzettingsvermogen, doorzettingsvermogen en een positieve instelling

Wandelen en backpacken kan zowel geestelijk als lichamelijk intensief zijn. Training zal niet alleen uw lichaam verstevigen, maar u ook helpen mentaal uithoudingsvermogen te ontwikkelen.

Je hersenen spelen een cruciale rol bij het trainen voor een trektocht of grote onderneming van welke aard dan ook. Hoe meer je oefent, hoe meer vertrouwen je krijgt in je lichaam en je capaciteiten. Als je voor de eerste keer een groot doel hebt bereikt, weet je hoe het voelt, en weet je zeker dat je het nog een keer kunt doen. Je zult waarschijnlijk ontdekken dat je veel sterker bent dan je ooit had gedacht en dat je kunt ademen om uitdagingen aan te gaan in plaats van op te geven als het moeilijk wordt.

Als je een slechte dag hebt en je bent moe, luister dan naar muziek om je op te peppen of druk iets minder hard als dat nodig is. Het moeilijkste deel is om op gang te komen. De moeilijkste en meest waardevolle wandelingen vergen doorzettingsvermogen, doorzettingsvermogen en een positieve instelling. Door aanwezig te zijn en dankbaar te zijn voor de schoonheid om je heen, kom je al een heel eind.

 

Vieren op de top van Mt. Taylor in New Mexico

Schoenen & Laarzen

Het is heel belangrijk om tijdens de training hetzelfde schoeisel te dragen als tijdens de trektocht. Hoe meer ervaring u hebt met uw schoenen of laarzen, hoe kleiner de kans dat u tijdens uw reis blaren krijgt of problemen ondervindt. Draag uw schoenen enkele weken om ze te leren kennen en maak van de gelegenheid gebruik om problemen in de kiem te smoren nu de middelen nog binnen handbereik zijn.

Wij geven de voorkeur aan trail running schoenen omdat ze licht en ademend zijn en bij elke stap minder energie verbruiken. Lees meer over waarom wij de voorkeur geven aan trail running schoenen voor backpacking trips in ons artikel 5 Reasons to Ditch Your Boots. Wij hebben ervaring met heel veel soorten schoeisel en die delen we graag.

Bekijk onze schoenenlijst voor onze topaanbevelingen:

  • Beste trailrunning schoenen (heren/dames)
  • Beste wandelschoenen (heren/dames)
  • Beste wandelschoenen (heren/dames)
  • Beste winterlaarzen (heren/dames)

 

Wij geven de voorkeur aan trail running schoenen omdat ze licht en ademend zijn, en bij elke stap minder energie verbruiken.

Opleiding voor trektochten op grote hoogte

Het is vooral belangrijk om te trainen voordat u gaat wandelen en backpacken op grote hoogte. Wanneer we hoger dan 2.400 meter boven de zeespiegel komen, kan ons lichaam last krijgen van de lagere luchtdruk. Lagere luchtdruk betekent dat er minder zuurstof is om te ademen en dat we daardoor minder efficiënt werken. Het is niet ongewoon om vermoeider te zijn dan gewoonlijk, een lichte hoofdpijn te hebben, of het gevoel te hebben dat je dieper moet ademen om je longen te vullen.

 

Het is verstandig om serieus te trainen voordat je gaat Backpacken op routes op grote hoogte, zoals deze in Nepal

HOOGTEZIEKTE – Hoogteziekte, of acute bergziekte (AMS), lijkt veel op een kater. Sommige mensen hebben er meer last van dan anderen en het kan een heel ellendige ervaring zijn. Gelukkig zijn er voorzorgsmaatregelen die u kunt nemen om het te voorkomen. Toch is het belangrijk de tekenen en symptomen van AMS te kennen, zodat u kunt voorkomen dat het escaleert in een groot probleem (zie HACE en HAPE hieronder).

De eerste symptomen van hoogteziekte zijn hoofdpijn, gebrek aan eetlust en slaapproblemen. Als deze symptomen niet binnen een dag verdwijnen of erger worden, moet u overwegen af te dalen om te rusten. Ernstigere symptomen zijn braken, duizeligheid, verwardheid, niet kunnen lopen en blauwachtige lippen of vingernagels.

HACE & HAPE – Hersenoedeem op grote hoogte (HACE) of longoedeem (HAPE), zijn fatale aandoeningen om voor uit te kijken tijdens het wandelen en backpacken op grote hoogte. Overtollig vocht in de longen of vocht rond de hersenen kan je snel doden. Het goede nieuws is dat deze omstandigheden zelden voorkomen, tenzij je veel tijd boven 10.000 voet doorbrengt. Patiënten vertonen meestal geen symptomen tenzij ze meer dan 48 uur boven 13.000 voet verblijven. Ken de tekens voordat je op avontuur gaat in extreem hoge plaatsen. Kortademigheid in rust, verwardheid of extreme slaperigheid zijn tekenen van een levensbedreigende noodsituatie.

 

Op de top van Mt. Whitney (14.505 voet boven zeeniveau)

TIPS VOOR SUCCES OP GROTE HOOGTE

  • Acclimatiseren – Als je naar een plaats reist die veel hoger ligt dan de plaats waar je woont, probeer jezelf dan een dag of twee extra in de stad te geven om te wennen aan de lagere luchtdruk voordat je begint. Als u van plan bent een hoge bergtop te beklimmen, bouw die dan op door in de weken ervoor lagere bergen in de omgeving te beklimmen als dat mogelijk is.
  • Geleidelijk stijgen – Overdag hoog klimmen, maar probeer niet meer dan 1.000 voet hoger te kamperen dan de nacht ervoor om je lichaam de kans te geven langzaam te acclimatiseren (onthoud de uitdrukking: klim hoog, slaap laag).
  • Pas uw tempo aan – Het kan zijn dat u iets langzamer dan normaal moet wandelen of vaker moet pauzeren. Dat is niet erg. Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en niet te hard van stapel te lopen.
  • Drink veel water en eet goed – Veel water en een dieet rijk aan koolhydraten helpt de symptomen van hoogteziekte te voorkomen. Neem vaak tussendoortjes om uw lichaam consequent van brandstof te voorzien.
  • Vermijd alcohol – Omdat hydratatie zo belangrijk is op grote hoogte, kun je de drank het beste bewaren voor een feestje na je reis.
  • Warme kleren meenemen – De temperaturen schommelen drastisch in de loop van een dag op grote hoogte en de omstandigheden kunnen snel veranderen. Wees voorbereid met een muts, handschoenen en extra lagen om uw temperatuur te reguleren en u goed geïsoleerd te houden, zelfs in de zomer.
  • Draag zonnecrème – De zon is extra intens op grote hoogten en de gezondheid van je huid speelt een grote rol in je vermogen om te thermoreguleren en goed te blijven op grote hoogte.

 

Naderen van een hoge bergpas in Nepal op een kille ochtend

Laatste tips voor training

REISPLANNING – Nadat u enige tijd hebt getraind en u een idee hebt van wat uw lichaam aankan, moet u eerlijk tegen uzelf zijn over uw conditie en de hoeveelheid tijd die u nog hebt om vóór uw reis meer vooruitgang te boeken. Herbekijk uw reisplannen en stem ze af op realistische verwachtingen. Als je beseft dat je je capaciteiten hebt overschat, heb je nog tijd om je plannen bij te stellen. Als u niet voor een snelheidsrecord gaat, zult u waarschijnlijk een betere tijd neerzetten als u een beetje conservatief bent met uw schattingen. Als backpacken nieuw voor je is, bekijk dan onze 12 tips voor het plannen van een geweldig backpackavontuur.

 

Plan uw reis om uw doelen te bereiken voor de meest plezierige ervaring

RUST VÓÓR DE GROTE DAG – Als uw reisdatum nadert, plan dan een paar dagen of zelfs een hele week rust voor uw reis. Dit geeft uw lichaam de kans om volledig te herstellen, zodat u op de dag van uw reis op uw best kunt zijn. Lichte lichaamsbeweging is een goede zaak, maar vergeet niet dat last-minute plannen, inpakken en reizen energie kunnen kosten, dus het is het beste om vlak voor de grote dag een pauze te nemen van intensieve training. Eet goed, slaap goed, en word opgepompt!

Als u er eenmaal aan gewend bent om te wandelen, te bewegen en naar buiten te gaan, zult u waarschijnlijk niet meer willen stoppen. Wij maken voortdurende training voor avonturen deel van onze levensstijl. Het helpt tegen stress, geeft ons iets om naar uit te kijken, en houdt ons in vorm zodat we niet hoeven te haasten als de volgende kans op avontuur zich aandient. Wij hopen dat dit u helpt uw doelen te bereiken en u inspireert om een reis te plannen als u dat nog niet hebt gedaan.

 

Een uitgestrekte grasachtige heuvelrug in Wyoming

 

Heather Eldridge is een ervaren backpacker, die meer dan 6.000 mijl heeft gelopen door de mooiste wilde plaatsen van het land. Zij ontmoette haar man tijdens haar solotrektocht van de PCT en samen trokken zij verder over de CDT. Ze wonen nu in een omgebouwde schoolbus met hun kat in Sandy, Oregon.

Sommige van de links op deze pagina zijn affiliate links, wat betekent dat we een bescheiden commissie kunnen ontvangen als via die links aankopen worden gedaan. Dit brengt geen kosten voor onze lezers met zich mee en helpt ons onze site in de lucht te houden. Onze reputatie is ons belangrijkste bezit, daarom geven wij alleen volledig eerlijke en onbevooroordeelde aanbevelingen.

 

 

 

Recent Content